ダイエット理論(2)～1日4食+おやつ～

小ネタ集である「ダイエットのヒント」も時々参照してください。

では各食事のポイントです。
1回の食事で食べる順番は野菜→タンパク質→炭水化物が基本です。
そして1日の中に
朝食に野菜、昼食に炭水化物、夕食にタンパク質という流れを取り入れます。
摂取時間はわたしの場合の一例です。

＜朝食＞…am7時
野菜の比率を高くします。
フルーツも朝にはなるべく取りたい食品です。
フルーツ含まれるビタミン・ミネラルは
スムーズなエネルギー消費に一役かってくれます。

＜おやつ＞…am11時
お昼が2時と遅めなので、12時を過ぎてくるとお腹が空いてしまうため、
わたしの場合11時頃おやつを食べています。
高カロリーな物は午前中に食べてしまうというのがマイルールです。
もちろん、カロリー控えめなお煎餅などの方がより良いと思いますが、
わたしの場合はあまり気にせず食べていました(^ ^;

＜昼食＞…pm2時
炭水化物の比率を高くします。
しっかり食べる事で便通が良くなりますし、
やっぱりご飯を食べると満足感がありますよね。

＜夕食１＞pm5時
少量の炭水化物をとります。
夕飯が遅くなってしまうので、ここで少し食べておきます。
ダイエットのやり方で「午後5時以降は食べない」という方法がありますが、
わたしの場合これからまだまだ仕事をしなければいけない時間に
ゆっくり食事をとる時間も無く、空腹なまま夜を迎える事もつらいので、
お茶碗一杯分のごはんを食べるようにしました。

＜夕食２＞pm8時
タンパク質の比率を高くし、ここでは炭水化物を抜きます。
代謝を落とさないために必要な筋肉は夜作られます。
なので夕食に筋肉の素になるたんぱく質を取ります。
ここで、pm5時にごはんを食べた事が効いてきます。
というのも、3時間前に食べたばかりですから、
少し食べただけで満腹感が得られるんです…とわたしは感じました。

これが、わたしの1日4食＋おやつの流れです。

注意点です。
「夕食にケーキ」というシチュエーションは年に何度かあると思います。
すみません、これだけは我慢してください！！

でも食べちゃダメというわけではありません(^ ^)

夜、素敵なデザートがあった場合、
自分の分だけ冷蔵庫にとっておいて、
翌日の朝かおやつの時間までに食べるんです。
それなら少し頑張れるんじゃないでしょうか♪

食事時間はそれぞれの生活に合わせてアレンジしてみてください。
12時に昼食をとれる人はおやつは無くてもいいかもしれません。
一番のポイントは次の3点です。

・1日の中でバランスの良い食事にする
・高カロリーなものは午前中に食べる
・遅い時間の食事は軽めに、タンパク質はしっかり取る
　(夜お腹が空きそうだったら5時までなら間食的に食べてもOK)



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ダイエット理論(1)～食べ方～

それでは2年間で9キロのダイエットに成功した、
その方法を何回かに分けて書いていきたいと思います。

最初にとても当たり前のことではありますが、
忘れないでいてほしい事を「ダイエットの基本」に書いてありますので
ご一読ください。

小ネタを書いてあります「ダイエットのヒント」も参照してください。

最初は「食べ方」…というか食べる順番についてです。
メニューはなるべく炭水化物、タンパク質、野菜をとれるようにします。
1回の食事の中で食べる順番は、

1.野菜
2.タンパク質
3.炭水化物

にしてください。

<野菜について>
野菜に含まれる食物繊維は、糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれます。
→アンチエイジングにも効果があります！
そして低カロリーな野菜を先に食べる、
生野菜は良く噛まないと飲み込めないのでたくさん噛む、
この2点から満腹感も得られます。
余分なコレステロールを吸収して排出してくれる効果もあるようで、
ダイエットという観点でなくても、健康維持のためには、
野菜をとるのは大切な事なんですね～。
青汁などのサプリメントも効果的があるようです。

<タンパク質について>
ダイエット中はお肉をやめようなんて考えていませんか？
タンパク質は筋肉の素になる食品です。
筋肉が落ちてしまうと身体の基礎代謝が悪くなってしまいます。
減量の基本は摂取カロリー＜消費カロリーにする事ですが、
この消費カロリーは代謝が悪いと減ってしまうんです。
つまり、筋肉を維持するためには「運動すればいい」というだけではなく
タンパク質の摂取が不可欠なんですね！
もちろん「摂取カロリー＜消費カロリー」という式を見ればわかる通り、
高タンパク低カロリーな食品なら尚オススメです。
肉なら鶏肉、その中でもささみは比較的低カロリーです。
また大豆食品はダイエットに最も適していると言えます。

〈炭水化物について〉
「炭水化物抜きダイエット」というのがありますが、
わたしの経験上便秘になり易いと思います。
便秘はダイエットの敵ですよね。
さらに炭水化物を最後に食べるのはアンチエイジングにも繋がります。
キーワードは「糖化」です。
ごはんを良く噛んでいると甘く感じる、
これはお米やパンの材料である麦に含まれるでんぷんが、
唾液に含まれる酵素により分解され糖になるからです。
「糖」というのはもちろん大切な栄養素でもあるのですが、
体内で余分になってしまった場合、タンパク質と結びつき
老化促進物質に変わってしまう(糖化)のです。
なのでタンパク質を摂取し消化してから、
糖の素である炭水化物を食べることで糖化を防ぐという理論になります。



この食べる順番は朝食、昼食、夕食とそれぞれの食事において
なるべく実施してください。
ただ毎食同じようなバランスのメニューにするのではなく、
各食事にちょっとしたポイントがあります。
それは、、、また次回。



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ダイエットのヒント

ここでは、ダイエット中に必ず厳守しなければならないわけじゃないけど、
たまーに思い出して欲しい事を書きます。
(あまり自分に厳しくしすぎると長続きしないですからね、、、)
思いついたことを箇条書きで随時更新していきますね。

・減量＝摂取カロリー＜消費カロリー

・基礎代謝＝生命活動を維持するのに必要なエネルギー
一般的に成人女性で1,200kcal、成人男性で1,500kcalと言われている。
(体重や筋肉量で個人差はあります。)
普段の生活で体を動かしたり運動をしたりすると、その分消費カロリーが加算される。

・「まごわやさしい」を積極的に取りましょう
ま…豆
ご…ゴマ
わ…わかめ(海藻類)
や…やさい
さ…さかな
し…しいたけ(きのこ)
い…いも

・牛乳より低脂肪乳・豆乳

・バターは美味しいけど超高カロリー
個人的にこれはやばい、と思ったのはメロンパン。
カロリー表示を見てみてください(^ ^;


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